
你以为胆结石离你很远?其实它很会挑时机。有人是因为吃得太油,有人是因为瘦得太快,还有人是因为老不按点吃饭。胆囊这位小员工一闹脾气亿策略,疼起来可不跟你客气。
尤其是下面这2个生活习惯,的确会让胆结石更爱盯上你。
1、空腹时间拉得太长

很多人都听过“不吃早餐容易得胆结石”,但更准确的说法是:隔夜空腹时间老是拖得很长,和胆结石风险升高有关[1-3]。
胆囊的本职工作,是先把肝脏分泌的胆汁存起来,等你吃东西了,尤其吃到一定量脂肪,就收缩一下,把胆汁挤到肠道里,帮忙消化脂肪[1]。
如果你经常从晚饭后一直拖到第二天中午才吃第一口,胆囊收缩的次数就会变少,胆汁在胆囊里待得久,水分会被持续吸走,胆汁会越来越黏、越来越浓[1]。
胆汁里、胆汁酸和磷脂,需要维持一个大致平衡,胆固醇才能老老实实溶在胆汁里;可一旦胆汁又浓又淤在那儿不怎么流动,成分比例就更容易往让胆固醇析出的方向偏,就是胆固醇先变成看不见的小结晶,再慢慢抱团变大,最后就可能长成胆固醇性结石[1,2]。
前瞻性研究也发现:隔夜禁食时间更长、反复节食的人,后续因胆结石住院的风险更高,这被认为和空腹期拉长、饮食节律被打乱、胆囊排空变少有关[3]。
换句话说,长期饿一顿、撑一顿的人,胆囊确实是更辛苦一点。
胆结石很多时候一开始没什么动静,但一旦堵在胆道里,就可能出现右上腹疼痛、恶心、呕吐,吃点油腻的就更难受,然后影响学习和工作,严重的话还得去医院[1,2]。
所以请规律饮食,别让胆囊长时间,没机会好好收缩、正常排空。
2、频繁的节食、饮食不均衡

很多人想瘦得快,就会频繁节食,热量忽高忽低,今天只吃很少,明天又吃回去,甚至白天不怎么吃、晚上再补一顿。不规律又不均衡的饮食,再加上体重快速下降,对胆囊很不友好。
我们吃了含有一些脂肪的食物,胆囊受到刺激,才会收缩把胆汁排出去;如果你总是吃得太少,或者老不按点吃饭,胆囊收缩得就少,胆汁在胆囊里停留时间就长,胆固醇就容易沉淀出来变成小结晶,这是胆固醇性胆结石的起点[1,4]。
快速减重的时候,身体会大量动用脂肪储备,肝脏会把更多胆固醇分泌进胆汁里;可是减肥时吃得少,少了食物的刺激,胆囊排空就不给力,就等于一边往胆汁里多倒胆固醇,一边又不及时排空,于是胆结石的风险就高[2]。
那种减下去又反弹、再减再反弹的节食循环,胆结石的发生率会更高[2]。
另外亿策略,如果日常饮食总热量偏高,含糖饮料、甜点、油炸食物多,蔬菜、全谷物、优质蛋白还吃得少,然后还三天打鱼两天晒网式的节食,那更容易得胆固醇性胆结石[5]。
总之,想减肥别图快,规律饮食,每顿都少吃几口更健康。
3、女性更容易得胆结石

从流行病学的数据来看,女性确实更容易得胆结石,特别是在育龄期,风险往往明显高于同龄男性[4,6]。背后的主要推手之一,就是性激素。
当雌激素水平比较高时,肝脏会把更多胆固醇分泌进胆汁里,而胆汁酸等“帮忙溶解胆固醇”的成分相对减少,所以胆汁就更容易处于胆固醇过饱和的状态,小小的胆固醇结晶就更容易冒出来[6,7]。
再遇上怀孕这类孕激素升高的阶段,胆囊本身的收缩会变懒,排空会慢半拍,胆汁就更爱在胆囊里待着不走,小结晶就有时间在里面慢慢聚在一起,长成真正的胆结石[4,6]。
所以并不是女性更娇气,而是生理设定本身就让胆汁更容易变浓、胆囊更容易慢半拍。
于是,怀孕、激素治疗或含雌激素的避孕药,带来的额外雌激素,再叠加上很多女性对身材要求高,节食的多,快速减重的多,这都让胆结石的风险更高[4-7]。
4、日常这样做,可以预防胆结石

让胆囊少和石头打交道,日常请做到这3点:
1、吃得规律
三餐尽量有个大致时间,不要长期不吃早餐,也别把“一天只吃一顿”当日常,关键就是规律。
2、减肥得慢慢来,不能求快
每周缓慢的减 0.5–1kg对胆囊更友好,也好坚持。
切记,别动不动就断食,一天就吃一顿,这看起来是给减肥开了加速键,但不光是容易胆结石,还容易报复性饮食,反弹,这实在是太痛苦了。
3、就是家常便饭,别老整甜油套餐
少油炸、少甜饮和高糖点心,多全谷物、蔬菜水果、豆类、适量坚果、奶类和瘦肉鱼虾。
烹调清淡一点,油脂不过量但也别完全不碰,这样胆囊既有动力排空,又不会被过多油脂和能量拖累。
总之,日常把吃饭节奏和体重节奏稳住,就已经赢了一大半,把这三件事做到位,胆结石就会远离你。
有胆结石的朋友如果方便,请评论区多多留言,咱们一起来带动大家更健康的吃,当然你有任何其它疑问也都留言吧。
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参考文献
[1] European Association for the Study of the Liver. EASL Clinical Practice Guidelines on the prevention, diagnosis and treatment of gallstones[J]. Journal of Hepatology, 2016, 65(1): 146-181. DOI:10.1016/j.jhep.2016.03.005.
[2] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones[EB/OL]. 2017-11[2025-12-07].
[3] Sichieri R, Everhart J E, Roth H. A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: role of dietary factors, fasting period, and dieting[J]. American Journal of Public Health, 1991, 81(7): 880-884. DOI:10.2105/AJPH.81.7.880.
[4] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & Facts for Gallstones[EB/OL]. (2017-11)[2025-12-07].
[5] Méndez-Sánchez N, Zamora-Valdés D, Chávez-Tapia NC, Uribe M. Role of diet in cholesterol gallstone formation[J]. Clinica Chimica Acta, 2007, 376(1-2): 1-8. DOI:10.1016/j.cca.2006.08.036.
[6] Wang H H, Liu M, Clegg D J, et al. New insights into the molecular mechanisms underlying effects of estrogen on cholesterol gallstone formation[J]. Biochimica et Biophysica Acta - Molecular and Cell Biology of Lipids, 2009, 1791(11): 1037-1047. DOI:10.1016/j.bbalip.2009.06.006.
[7] Everson G T, McKinley C, Kern F Jr. Mechanisms of gallstone formation in women. Effects of exogenous estrogen (Premarin) and dietary cholesterol on hepatic lipid metabolism[J]. The Journal of Clinical Investigation, 1991, 87(1): 237-246. DOI:10.1172/JCI114977.
作者:谷传玲、Ada
编辑:小薛营养师
封面图:摄图网
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